健身動(dòng)作（含動(dòng)作）大全之胸部訓(xùn)練

如：平板杠/啞鈴?fù)婆e、斜板杠/啞鈴?fù)婆e、啞鈴飛鳥(niǎo)、俯臥撐等

平板杠鈴臥推

A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數(shù)的冠軍健美運(yùn)動(dòng)員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動(dòng)作。

B.開(kāi)始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。

C.動(dòng)作過(guò)程：使兩直臂向兩側(cè)張開(kāi)，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部（大約接近乳頭線上方一公分）。然后向上推起至開(kāi)設(shè)位置，重復(fù)做。

D.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。

平板啞鈴臥推

A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

B.開(kāi)始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。

C.動(dòng)作過(guò)程：使兩直臂向兩側(cè)張開(kāi)，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。然后向上推起至開(kāi)設(shè)位置，重復(fù)做。

D.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。

上斜杠鈴臥推

A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。

B.開(kāi)始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。

C.動(dòng)作過(guò)程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時(shí)吸氣。當(dāng)橫杠一接觸胸部時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。

D.訓(xùn)練要點(diǎn)：一般都采用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力。

上斜啞鈴臥推

A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。

B.開(kāi)始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。

C.動(dòng)作過(guò)程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時(shí)吸氣。下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。

D.訓(xùn)練要點(diǎn)：練習(xí)過(guò)程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補(bǔ)充力量。

下斜杠鈴臥推

A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌下部、外側(cè)翼及下緣溝。

B.開(kāi)始位置：仰臥在可調(diào)節(jié)斜度的長(zhǎng)凳上，頭部處于低位，使軀干與地面呈15度～20度

C.動(dòng)作過(guò)程：杠鈴應(yīng)垂直向上推起至杠鈴處于肩關(guān)節(jié)的垂直線上，使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停，緩慢下放復(fù)原。

D.訓(xùn)練要點(diǎn)：推舉到頂峰時(shí)，不要將肘部完全打直，肌肉張力效果更佳。上推時(shí)肱三頭肌不要主動(dòng)用力。

下斜啞鈴臥推

A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌下部

B.開(kāi)始位置：仰臥的斜板的角度控制在15-30度之間，角度太大不易控制，也鍛煉不到胸大肌，啞鈴的軸線位于胸肌下部。

C.動(dòng)作過(guò)程：注意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。

D.訓(xùn)練要點(diǎn)：勾腳和斜板要安全、牢固，上推時(shí)肱三頭肌不要主動(dòng)用力。

平板啞鈴飛鳥(niǎo)

上斜啞鈴飛鳥(niǎo)

A.重點(diǎn)鍛煉部位：整塊胸大肌的外側(cè)、下緣溝、線條和形態(tài)。

B.開(kāi)始位置：將身體在板凳上躺穩(wěn)，上舉啞鈴。

C.動(dòng)作過(guò)程：保持雙肘微彎的固定角度，約為100-120度，下放到與背齊平的平面即可，上舉時(shí)，肘部角度不變，沿一定弧度推舉，類似環(huán)抱大樹(shù)的感覺(jué)，感受胸肌的拉伸和收縮。

D.訓(xùn)練要點(diǎn)：向下側(cè)分兩臂時(shí)，肘部要微屈并低于體側(cè)，胸部要高高挺起，內(nèi)收時(shí)要想著胸大肌中部用力，這樣念動(dòng)一致效果會(huì)更好。 兩臂側(cè)分及向上內(nèi)收時(shí)吸氣，手臂接近伸直時(shí)呼氣。

坐姿夾胸（又名蝴蝶夾胸）

A、重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌和肩部三角肌群

B、開(kāi)始位置：坐在蝴蝶訓(xùn)練器固定椅上，收腹、挺胸、緊腰，上身直立，兩小臂放在小臂阻力器的護(hù)墊上，小臂與地面保持垂直，上臂與地面平行。

C、動(dòng)作過(guò)程：吸氣，兩臂同時(shí)用力向中間夾胸，使兩個(gè)相分離的阻力器盡可能觸到一起，稍停2-3秒，然后呼氣，緩慢還原。

D、訓(xùn)練要點(diǎn)：注意動(dòng)作完成要圓滑、從容，防止突然性猛夾動(dòng)作。

拉力器夾胸

A、重點(diǎn)鍛煉部位：主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高，健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群。

B、開(kāi)始位置：兩腳開(kāi)立，與肩同寬，身體站在拉力器的下方，兩臂側(cè)上舉，肘關(guān)節(jié)稍微彎曲，兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄。重心方向應(yīng)該由上向下成45度角。（不小于30度角）。

C、動(dòng)作過(guò)程：子吸氣，上體稍前傾，兩臂由上往下斜線用力夾至胸前呈交叉狀，直至兩拉力器把柄相碰。稍停2-4秒，然后再呼氣，緩慢還原。重復(fù)練習(xí)。

D、訓(xùn)練要點(diǎn)：上體始終保持稍前傾，不準(zhǔn)前后擺動(dòng)助力；要充分伸展胸肌，動(dòng)作需緩慢而有節(jié)奏地進(jìn)行；完成動(dòng)作時(shí)兩臂均衡用力，防止猛拉或突然性還原動(dòng)作。

雙杠雙臂屈伸

A、重點(diǎn)鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。

B、開(kāi)始位置：雙桿間距最好寬于肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直并攏放松呈下垂?fàn)睢?/p>

C、動(dòng)作過(guò)程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時(shí)，頭部應(yīng)向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長(zhǎng)伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直；當(dāng)上臂超過(guò)桿水平位置時(shí)，臀部稍向后縮，軀干呈“低頭含胸”的姿勢(shì)。兩臂伸直時(shí)，胸大肌處于徹底收緊狀態(tài)。重復(fù)練習(xí)。

D、訓(xùn)練要點(diǎn)：動(dòng)作要緩慢進(jìn)行，不要借身體的振擺助力完成動(dòng)作；撐起時(shí)速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓(xùn)練強(qiáng)度可在腰間負(fù)重練習(xí)。

俯臥撐

A、重點(diǎn)鍛煉部位：主要鍛煉整塊胸大肌群。

B、開(kāi)始位置：兩手支撐在地上或支架上，兩手間距比肩膀稍寬些，全臂伸直，兩肩和胸略向前，使肩關(guān)節(jié)的垂直線與地面呈10度～15度角，兩腿并攏，以腳趾點(diǎn)地支撐。軀干保持挺胸收緊腰。

C、動(dòng)作過(guò)程：頭、軀干、頭部保持一條直線，下放身體，使整個(gè)身體貼近地面。

D、訓(xùn)練要點(diǎn)：注意保持身體的平直。兩手掌之間距離較窄，對(duì)發(fā)展肱三肌的力量有利；較寬，對(duì)發(fā)展胸大肌的前鋸肌的力量有利。

難度增大型

難度減小型

后記：在健身房看到的其它練習(xí)胸部的器材或者動(dòng)作，都是由以上基本動(dòng)作，衍生而來(lái)