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跑步機(jī)減肥效果好嗎 如何正確使用跑步機(jī)減肥呢?

來(lái)源:摩登時(shí)尚網(wǎng)(m.yourbigtour.com)時(shí)間:2016-09-09 11:07作者:摩登中國(guó)網(wǎng)熱度:手機(jī)閱讀>>

跑步機(jī)減肥效果好嗎 如何正確使用跑步機(jī)減肥呢?

  減肥怎么能夠離開運(yùn)動(dòng)呢,有時(shí)候由于我們工作的原因,沒(méi)有更多的時(shí)間去健身房去鍛煉,也沒(méi)有更多的時(shí)間去運(yùn)動(dòng),因此很多人就會(huì)買跑步機(jī)放在家里方便減肥鍛煉,可是跑步機(jī)減肥效果好嗎?

   跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)就等于我們平時(shí)的跑步,如果慢跑的話,30分鐘消耗300卡路里熱量,中速跑的話30分鐘消耗500卡路里,快跑30分鐘消耗600卡路里熱量。

  減肥效果相較于其他運(yùn)動(dòng)還是非常明顯的。而且跑步機(jī)可以檢測(cè)跑了多久,多長(zhǎng)路程和自己的心率,讓自己掌握跑步減肥的進(jìn)度。

  跑步機(jī)減肥的原理及優(yōu)點(diǎn)

  以減肥為目的的跑步,時(shí)間不應(yīng)少于20分鐘,速度要慢些,以保持均勻呼吸。

  20分鐘的慢速長(zhǎng)跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原,而且要?jiǎng)佑皿w內(nèi)的脂肪。

  且由于慢速長(zhǎng)跑不很劇烈,不會(huì)使機(jī)體過(guò)分缺氧,故有助于脂肪的消耗,從而達(dá)到減肥的目的。

  運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)研究發(fā)現(xiàn):在跑步開始的5分鐘內(nèi),心臟為了適應(yīng)機(jī)體的運(yùn)動(dòng)而進(jìn)行調(diào)整,心跳顯著增快,心臟泵血加劇,但其程度是不均勻的,被稱為“心臟適應(yīng)期”。

  跑步持續(xù)5分鐘后,心臟已經(jīng)適應(yīng),心搏有力,泵血均勻,并隨時(shí)根據(jù)運(yùn)動(dòng)量的大小作出相應(yīng)的調(diào)整。

跑步機(jī)減肥效果好嗎 如何正確使用跑步機(jī)減肥呢?

  專家觀點(diǎn)

  所有有人都知道有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)我們身體健康有很大幫助,所以越來(lái)越多的朋友購(gòu)買了跑步機(jī)品牌在家中進(jìn)行有氧慢跑,跑步機(jī)減肥是現(xiàn)在最時(shí)尚也是最火爆的運(yùn)動(dòng)減肥方式了,可是運(yùn)動(dòng)方法不當(dāng),就很難達(dá)到預(yù)期的減肥效果,更有可能對(duì)身體造成一定的傷害,這就得不償失了。

  所以在使用跑步機(jī)是一定要了解好使用方法和注意事項(xiàng),才會(huì)達(dá)到減肥的效果。

  用跑步機(jī)制定減肥計(jì)劃

  其實(shí),跑步鍛煉不但能夠很好地起到健身塑體的鍛煉效果,更重要的是跑步還能提高心肺功能。

  下面看一下使用跑步機(jī)訓(xùn)練四大步驟

跑步機(jī)減肥效果好嗎 如何正確使用跑步機(jī)減肥呢?

  熱身10分鐘

  時(shí)間:第1分鐘-第10分鐘。

  心率:(220-年齡)×30%。

  坡度:0°。

  速度:6公里/小時(shí)-7公里/小時(shí)。

  先慢走5分鐘,后逐漸過(guò)渡到大步快走的狀態(tài),快走的時(shí)間也是5分鐘。大步快走的過(guò)程中主要目的是要通過(guò)上肢大幅度擺動(dòng)和大腿的運(yùn)動(dòng),讓身體的每一塊肌肉都參與到運(yùn)動(dòng)當(dāng)中,每一根神經(jīng)都迅速進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

  在四肢的關(guān)節(jié)當(dāng)中都會(huì)有一定量的關(guān)節(jié)液作為潤(rùn)滑劑,腿部的大跨度運(yùn)動(dòng)和大幅度擺動(dòng)的上肢會(huì)加強(qiáng)四肢每一個(gè)關(guān)節(jié)的磨合,讓關(guān)節(jié)液更好地起到潤(rùn)滑作用。

  同時(shí),也要在熱身階段完成調(diào)整步伐、姿態(tài)和呼吸的好機(jī)會(huì),如果在加速開始之后再做調(diào)整,你會(huì)發(fā)現(xiàn)高速運(yùn)轉(zhuǎn)的跑步機(jī)讓你的步伐局促,呼吸混亂,在這種情況下也許你堅(jiān)持不了多長(zhǎng)時(shí)間就要停止跑步。

跑步機(jī)減肥效果好嗎 如何正確使用跑步機(jī)減肥呢?

  慢跑20分鐘

  時(shí)間:第11分鐘-第30分鐘。

  心率:(220-年齡)×40%。

  速度:8公里/小時(shí)-10公里/小時(shí)。

  坡度:0°-10°。

  經(jīng)過(guò)了10分鐘左右的熱身,激活了身體肌肉,每一根神經(jīng)都處于興奮狀態(tài),每一個(gè)細(xì)胞都蓄勢(shì)待發(fā),等待一場(chǎng)大汗淋淋的痛快。

  慢跑的時(shí)候一定要將跑步機(jī)的坡度調(diào)高到10°左右,很多人都會(huì)誤解,認(rèn)為在有坡度的跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)會(huì)將小腿變得粗壯,小腿肌肉會(huì)橫向發(fā)展,其實(shí),恰恰相反,由于坡度的原因,小腿肌肉是向上抻拉的,不僅不會(huì)使小腿變粗,反而會(huì)讓小腿變得纖長(zhǎng)。

  如果在進(jìn)入慢跑階段之后,仍然在坡度為0°的跑步機(jī)上進(jìn)行跑步,當(dāng)我們雙腳騰空后著地的那一瞬間,我們將對(duì)自己的膝蓋髕骨造成很大的沖擊。

跑步機(jī)減肥效果好嗎 如何正確使用跑步機(jī)減肥呢?

  中速跑20分鐘

  時(shí)間:第31分鐘-50分鐘。

  心率:(220-年齡)×60%。

  速度:10公里/小時(shí)-12公里/小時(shí)。

  坡度:0°-10°。

  經(jīng)過(guò)循序漸進(jìn)地加速,現(xiàn)在是進(jìn)入中速跑的時(shí)候了,中速跑的時(shí)間和強(qiáng)度應(yīng)有專業(yè)教練的指導(dǎo),中速跑如果可以堅(jiān)持15分鐘以上就完全可以達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。

  這一階段一定要注意保持身體平衡,兩手屈肘在腰間前后擺臂,加快呼吸頻率,呼吸要主動(dòng),腹肌主動(dòng)參與呼吸,兩眼平視前方,頭正。

  中速跑才是進(jìn)入燃燒脂肪的階段,經(jīng)過(guò)前20分鐘的運(yùn)動(dòng),身體內(nèi)貯藏的糖原已經(jīng)分解殆盡,在這個(gè)時(shí)候繼續(xù)大運(yùn)動(dòng)量就需要囤積在體內(nèi)的脂肪補(bǔ)充體能,達(dá)到消耗脂肪的目的,似乎感覺(jué)到脂肪一點(diǎn)一點(diǎn)從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來(lái),是何等暢快。

  同時(shí),腹部從跑步開始就持續(xù)的收腹?fàn)顟B(tài),對(duì)塑造腹部的有型肌肉很有幫助,而且長(zhǎng)期堅(jiān)持效果明顯。

跑步機(jī)減肥效果好嗎 如何正確使用跑步機(jī)減肥呢?

  平穩(wěn)減速10分鐘

  時(shí)間:第51分鐘-第60分鐘。

  速度:6公里/小時(shí)。

  坡度:30°-10°-0°。

  結(jié)束部分要逐漸降低跑速,由8公里/小時(shí)到6公里/小時(shí),再到3公里/小時(shí),坡度從30°慢慢降到10°,持續(xù)10分鐘左右。

  速度的迅速降低會(huì)讓全身肌肉立刻放松下來(lái),突然的放松只能暫時(shí)地緩解疲勞,而在瞬間的緩解之后,全身的酸痛會(huì)讓你的肌肉變得死氣沉沉,這時(shí)候就要通過(guò)坡度的提升保證運(yùn)動(dòng)神經(jīng)的緊張和肌肉的運(yùn)動(dòng)。

  當(dāng)坡度慢慢降低、速度減慢,身體逐漸放松,此后最好專門做各關(guān)節(jié)、大肌肉群的放松,如稍有控制的抖動(dòng)四肢,拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶,同時(shí)有益于心臟的養(yǎng)生保護(hù)和健康。

  跑步機(jī)的減肥效果是否好,還要看自身是否能夠長(zhǎng)期的持續(xù)鍛煉,用時(shí)間的積累,一定會(huì)有意想不到的結(jié)果的。

  現(xiàn)在很多人的家里都裝有跑步機(jī)了,跑步機(jī)也是很受歡迎的,就算在健身房也有很多人都熱愛(ài)這樣的健身項(xiàng)目,對(duì)于跑步機(jī)減肥效果好嗎,大家要知道不論是什么樣的減肥運(yùn)動(dòng)都是要長(zhǎng)期去堅(jiān)持的,能夠堅(jiān)持下來(lái),有一套完整的鍛煉計(jì)劃,減肥效果也會(huì)更好的。

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